Comment éviter le mal de dos au volant ?

Bien dans ma voiture, mal dans mon corps. Les effets délétères de la position de conduite prolongée sur le corps (et l’esprit) sont aujourd’hui avérés. Passer plusieurs heures au volant apparaît comme un facteur aggravant dans les symptômes de lumbago, hernies discale ou sciatique. Il existe pourtant des solutions simples, pratiques et efficaces. Le point avec Kévin Le Texier, fondateur d’Ergotech, société spécialisée dans les solutions pour lutter contre les TMS (Troubles Musculosquelettiques).

Les douleurs ressenties pendant la conduite sont multifactorielles. Le premier phénomène à entrer en ligne de compte relève des tensions musculaires. Demeurer dans une posture statique identique pendant plusieurs heures met à mal vos muscles. Au bout d'un moment, les courbatures apparaissent. Celles-ci vont amplifier et générer des douleurs.

Les raisons

Les biomécanicien(ne)s, comme Katy Bowman¹, s’accordent à dire que la position assise n’est pas naturelle chez l’humain. En voiture, le phénomène est encore plus amplifié. Les assises sont généralement trop inclinées vers l'arrière et les fesses sont plus basses que les jambes. Dans cette position, le dos se cambre mécaniquement vers l'avant (en forme de c). Les vertèbres viennent alors pincer les disques qui ne peuvent plus jouer leur rôle naturel d’amortisseur. Le moindre choc, la moindre vibration se répercute directement sur le squelette. Ajoutez à cela un mauvais positionnement du volant et des mauvais réglages de rétroviseurs qui obligent à tendre le coup pour voir ce qui se passe derrière et vous obtenez tous les ingrédients d’un cercle infernal.

La bonne position

Afin de limiter les contraintes sur le haut du corps, le mieux est d’adopter la position « pilote de rallye ». Placer le centre du volant relativement proche du plexus. Lorsque vos mains sont positionnées à 9h15 ou à 10h10 (comme les aiguilles sur l'horloge) sur le volant l’angle entre les bras et l’avant-bras doit être d’environ 90° à 120° max. Penser à monter un peu l’assise du siège afin de rehausser le fessier, cela limite la pression sur le bas du dos, et incliner très légèrement l’assise et dossier du siège en arrière, de façon que les cuisses soient maintenues et le bassin soit légèrement ouvert, dos plat sur l’assise. Ajuster également le support lombaire de votre siège si vous en avez un. En position assise le support doit effleurer le bas du dos sans le contraindre. Les soutiens latéraux doivent être ajustés sans compression pour bien maintenir du haut du corps. Lors de l’action sur les pédales vos jambes doivent rester fléchies. Lorsque la pédale d’embrayage est en bout de course, la jambe ne doit pas être tendue. Enfin penser à régler vos rétroviseurs de façon à ne pas avoir à tendre ou incliner le cou pour voir. Cette position minimise les contraintes musculaires et squelettiques. Pendant le trajet, garder le pied gauche sur le repose-pied limite le « stress » corporel et favorise le soutien.

Marche, étirements, hydratation

Après deux heures de conduite, faire une pause « reset » corporelle. 20 minutes suffisent. Commencer par faire quelques étirements afin de détendre les muscles. Jambes droites, pieds joints, étirer les bras vers le haut et les laisser tomber le long du corps. S’asseoir sur un banc et aller toucher les mains à plat au sol. Il existe plein de mouvements simples. Marcher un peu et respirer lentement, profondément. Cela oxygène le corps, abaisse le rythme cardiaque et apaise le cerveau.

Boire avant d’avoir soif pour éviter la déshydratation. De petites quantités, mais souvent. Avec la sensation de soif, notre cerveau focalise son attention sur le manque d’eau. Un demi-verre tous les quarts d’heure suffit à hydrater vos muscles, mais également à conserver nos facultés cognitives, dont la concentration. Une bonne hydratation est essentielle pour garder la souplesse et l'élasticité des disques intervertébraux. Éviter absolument les sodas et autres boissons sucrées qui augmentent le risque d’hypoglycémie donc de somnolence et d’anxiété.

Solutions externes

Il existe des assises (que l’on rajoute sur les sièges) de préventions qui permettent d’améliorer la position de conduite avec des coussins ou des dossiers équipés de mousses et de gels absorbeurs de vibrations et de chocs. Cela permet de protéger son squelette de diminuer les tensions musculaires. Cela permet d’éviter 80 % des problématiques liées à l’assise. À condition que ce soit un bon produit. Mais la recette miracle reste et demeurera l'alternance de positions.

1 Que ton mouvement soit ton médicament, par Katy Bowman, Thierry Souccar Éditions.